洪千惠~~歡迎一同分享生命的悸動與成長

出處：康健雜誌
作者：黃惠如

「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前，通勤1～2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2～3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5～8小時，加總一天下來，最多只有1～2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例，2010年的健保資料卻顯示，50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且，回家後，所謂的「放鬆」，往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上，感覺很放鬆，殊不知斜躺，脊髓轉彎點在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累，」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住：「四電小於二」，也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間，應該要小於兩小時。

多出來的時間，除了去運動，就要過非運動型的活動（Neat，Non-exercise activity thermogensis）生活。站起來，去倒垃圾、遛狗、晾衣服，這些也都是劉燦宏看診一天後，每天回家後必做的工作，讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。

很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外，也推薦4個下班時可以多做的運動。

〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推：

坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆，只要廣告時間就做，至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌，也可以瘦手臂。

●抬腳：

站起來換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群，以及很少運動到的大腿股四頭肌。

●貼牆站：

背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。

願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。

〔睡前〕

●趴在床上：

 

康健雜誌1999-09 作者：陳雅莉

思路是否清晰，和你吃了什麼，有相當大的關係。想要精神集中、反應敏捷，不妨從調整食物內容開始。

 

美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。

 

靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。

 

優質早餐開啟一天的腦力

一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？

 

1.先喝一杯水，喚醒頭腦

人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。

 

2.高蛋白質，提振心智能力

高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。

在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。

哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。

但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。

 

3.一杯咖啡，有提神作用

烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。

早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高。

雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。

 

4.吃魚，聰明又健康

老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。

omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。

趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。

至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。

 

5.卵磷脂，預防老化

科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。

 

6.複合碳水化合物，提供持續的活力

一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。

趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。

但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。

 

7.不可忽略維他命B群

為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。

在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。

美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。

 

8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動

台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。

近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。

 

保持腦力充沛的午餐

你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。

因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。

1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞

午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。

有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。

此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。

 

2.蔬菜水果也能增強腦力

多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。

 

輕鬆的晚餐，平靜腦子

傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。

麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。

 

你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。

 

(*審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇)

康健雜誌 2012.04.05.   作者：黃惠如

每個人每天的日常活動都可能是無聲的營養竊賊，如下班後的應酬，消耗你好不容易存下的營養，讓你覺得莫名的疲倦。或者你根本不注意營養，那更糟，你的身體更容易染上尋常的感冒，或是遲早慢性病上身。

所幸，多數的維生素和礦物質可以補充你失去的營養，並預防你消耗殆盡，美國《健美（fitness）》雜誌有以下的建議，避免這6個營養竊賊偷走你的營養。

1.咖啡：你需要更多的鈣

為什麼：過量的咖啡會增加你得到骨質疏鬆症的機率，紐約市營養師喬依．包爾認為，咖啡因會溶解骨頭裡的鈣。

多少量：每天1500毫克，記住每多喝一杯咖啡，就要增加19∼37毫克的鈣。

從哪裡攝取：很簡單，在你每杯咖啡中，加上兩匙的牛奶。如果你喜歡喝黑咖啡，那你只好吃鈣片，並試著少喝點咖啡，一天不要超過4杯。

2.月經流量過大：你需要更多的鐵

為什麼：所謂的流量大，是指經期超過7天，或是你幾乎每個小時都要換一次衛生棉，月經流量過大，會失去大量的鐵，導致缺鐵性貧血，主要症狀就是疲倦。

多少量：每天18毫克。

從哪裡攝取：牛肉、魚、豬肉都有大量容易攝取的鐵，或是全穀類、豆類、燕麥、深綠色蔬菜也有少量的鐵。有個小秘訣可以學起來，你可以用鐵鍋煮菜，也會讓你吸收一些鐵；記住和維生素C高的食物一起吃，如番茄、柳丁、橘子，也可以幫助身體吸收。如果你覺得吃紅肉太不健康了，營養專家建議你，可以吃一顆綜合維他命，但不要擅自吃鐵劑，鐵劑需要在醫生處方下服用。

3.運動：你需要更多的鐵、維生素C、維生素E

為什麼：當你在運動時，需要更多的鐵來幫助運送氧氣到你的肌肉，因為肌肉正需要氧氣。而且在運動時，也會帶給細胞壓力，產生自由基，這時你需要維生素C、E幫助修復，另外維生素E也可以降低肌肉痠痛。

多少量：鐵18毫克、維生素C250毫克、維生素E400IU（國際單位）。

從哪裡攝取：紐約市營養師包爾建議，試著從你的飲食中攝取這250毫克的維生素C，不要偷懶想吃維他命代替。因為從蔬果中也可以一併吃到纖維和植物性化學物質（phytochemicals），有助於預防慢性病。

4.吸入型類固醇（氣喘用）：你需要更多的鈣

為什麼：類固醇會阻礙形成新的骨質，並增加骨質流失，哈佛藥學助教授伊斯蘭解釋；有些研究也發現，使用吸入型類固醇的婦女，有較低的骨質密度。

多少量：每天1500毫克。

從哪裡攝取：每天的飲食當然是明確的來源，但包爾營養師認為，一顆檸檬酸鈣和一顆維生素D才可以確保你每天的需要量。檸檬酸鈣是最易吸收的鈣片，維生素D可以幫助吸收。

5.酒：你需要更多的水溶性維生素，如維生素C、葉酸、B群

為什麼：酒精會損耗身體所儲存的水溶性維生素，而且也有長期的併發症。因為酒精會傷害胰臟，胰臟可是會提供酵素，幫助人體吸收食物中的營養。而且酒精也會提高罹患乳癌的機率，營養專家強烈建議，一天不要超過一杯。

多少量：至少是維生素C、葉酸、維生素B1、菸鹼酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12一天的建議量（RDA）。

從哪裡攝取：一顆綜合維他命應該就可以涵蓋所需，不過《吃、喝、健康》作者懷爾特認為，多吃豆類、蔬果、全穀類還是有益。

6.抗生素：你需要更多益菌

為什麼：當你殺掉壞菌時，抗生素也殺掉你消化和泌尿系統中的好菌，讓你處於胃漲氣、尿道感染的危險；最理想的方式是當你開始使用抗生素時，就開始用益菌重建你的消化系統。

多少量：最少1000萬隻活菌。

從哪裡攝取：每天吃一杯優格或吃一顆乳酸菌的補充劑。